Первый звоночек прозвенел зимой 2014 года, когда я проходил медицинский осмотр для замены водительского удостоверения. Терапевт, прежде чем выписать справку, измерила мне давление и сказала: «Давление по верхней границе предельное, на десять выше и я бы Вам справку уже не дала». Я задумался, но как обычно, ничего менять не стал – справку то она мне дала, конкретная цель была достигнута.

Летом 2016 года я решил, что нужно больше ходить пешком. И стал ходить. Я ходил с работы домой, получалось действительно прилично, по 12 – 14 тысяч шагов за день, но все эти старания нивелировались тем, что за такие «старания», как минимум раз в неделю, я награждал себя чем-нибудь вкусным и вредным, чаще всего это был фастфуд. Ходил я ходил – вес особо не менялся, а потом наступила осень, ходить стало мокро и холодно и я бросил это дело.

Цель

А потом наступила весна 2017 года. Не могу сказать точно, что именно произошло в моей голове или с моей головой, моя супруга считает, что я сильно стукнулся ею (головой), когда упал с велосипеда на 10-летнем юбилее Skoda-Club УРАЛ, а моя сестра – дипломированный психолог, считает, что я просто возмужал. Не важно как, но я принял решение, что пора меняться.

Так как я не первый год осваиваю мотивацию и личную эффективность, то начал я свой путь с важного – с формулирования цели. Чего, собственно, хочу добиться? Цель получилась такая – к первому января 2018 года весить меньше 100 кг.

Ну а дальше уже дело техники. Что нужно сделать, чтобы добиться цели? Выполнить три простых шага:

  1. Знать что сделать.
  2. Знать как сделать.
  3. Взять и сделать.

Что сделать я уже решил, пришла очередь определиться «Как сделать». Чисто интуитивно в тот момент я понимал, что нужно как в армии – изменить своё питание и добавить физические нагрузки. В первую очередь я решил отказаться от бутербродов и булочек на завтрак и перед сном, от сладких перекусов на работе. Из физических нагрузок – начать делать зарядку по утрам.

И тут начинается самое сложное – «Взять и сделать». Мне очень помогли знания о формировании ежедневных ритуалов и привычках. Бутерброды на завтрак я заменил творогом, вернее, творожной массой. Да она сладкая, да с изюмом, но это гораздо полезнее, чем пара кусков белого хлеба с маслом и колбасой непонятного происхождения. Обязательный перекус перед сном я заменил питьём тёплой воды – сначала организму было дико, потом привык. Чтобы отказаться от сладостей на работе, я строго-настрого запретил себе подходить к автомату со снэками на работе и заменил их на чай, для начала с сахаром.

Зарядка по утрам состояла из разминки, отжимания, упражнения на пресс и приседаний. Чтобы включить её в свои утренние ритуалы пришлось начать вставать на полчаса раньше. Было сложно, мозг каждое утро придумывал очень весомые причины и отмазки для того, чтобы от зарядки отказаться, но я упорно прогонял их прочь и занимался. С меня сходило семь потов, тело постоянно болело, но я занимался. Первые результаты пришли очень быстро. Я взвешивался каждое утро и записывал вес, каждое утро я записывал количество выполненных повторений в каждом упражнении. Ну и ходьба пешком. Как можно больше ходьбы.

>100 кг

Результаты пришли быстро. Еженедельно я старался прибавлять по паре-тройке повторений к каждому из упражнений и наблюдал позитивные изменения на весах. Это очень мотивировало.

Потом привычная одежда стала более свободной и окружающие стали замечать позитивные изменения – это мотивировало ещё больше.

3 июля 2017 года весы показали 99,2 кг. Утренняя зарядка к тому моменту выглядела так:

  • Разминка
  • Отжимания: 40
  • Пресс: 45
  • Приседания: 70

То есть цель, поставленная до конца года, была выполнена на полгода раньше.

>90 кг

К тому моменту я уже вошёл во вкус, выработал нужные привычки и останавливаться не собирался. Я наращивал количество повторений в упражнениях и избавлялся от вредных продуктов из рациона. К первому октября 2017 года мой вес снизился до 89,7 кг, а утренняя зарядка была такой:

  • Разминка
  • Отжимания: 35-35-35-35-35.
  • Пресс: 80 ноги и 60 тело.
  • Приседания: 30 с нагрузкой, 120 без нагрузки.
  • Планка: 3 мин 20 сек.

Итог 2017 года

Организм постепенно привыкал к физическим нагрузкам и я решил добавить занятия с гантелями по вечерам. Как результат – к концу 2017 года мой вес 82,5 кг.

Весной 2018 года я добавил в свои тренировки бег, а зарядку и гантели дома заменил на тренажёрный зал. Ещё стал стараться пить много воды. Вес к этому времени уже был ниже 80 кг и практически перестал снижаться.

Чтобы не останавливаться на достигнутом, я поставил перед собой новую цель – 75 кг и снижение процента жира в организме. Для этого начал изучать, что такое «Суточная норма калорий» и осваивать учёт белков, жиров и углеводов. Всё лето прошло в экспериментах надо собой, я опытным путём выяснял какое количество калорий мне нужно для поддержания текущего веса, какое количество является для меня профицитным, а какое дефицитным. Сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно мне в каждом из этих режимов. Проще говоря, сейчас я стал применять во всём этом процессе более «научный» подход.

>75 кг

Цели «75 кг» я достиг к 9 сентября. И теперь могу подвести некоторые промежуточные итоги и сделать выводы.

Что ещё поменялось кроме цифры на весах? Мне стало гораздо легче перемещать своё тело в пространстве: ходить, бегать и т.п. Нормализовалось давление. Пропала одышка при ходьбе по лестницам. Исчезла, простите, изжога – мой постоянный спутник много лет. Я стал более выносливым, неплохо окрепли мышцы. Размер одежды уменьшился с 62-64 до 50-52. Выросла самооценка. Но есть и неизбежные минусы. Пришлось серьёзно обновлять свой гардероб. А ещё я теперь зимой мёрзну как бобик, особенно сильно мёрзнут пальцы на руках. Зато как приятно смотреть на реакцию старых знакомых, которые давно меня не видели или новых знакомых и коллег, которые увидели каким я был раньше. Я прям кайфую от этого.

Промежуточные итоги

Какие можно сделать выводы из этих полутора лет моего похудения?

Первое и самое важное – постановка цели и выработка нужных привычек. Ваш мозг будет сопротивляться любым изменениям, он будет очень всячески уговаривать вас не выходить их привычной зоны комфорта, приводить очень весомые аргументы типа «Смотри, ты уже три дня питаешься правильно и приседаешь, а вес не меняется, значит у тебя просто конституция такая и кость широкая, пойдём лучше позавтракаем, там в холодильнике как раз пирожное свежее лежит». Не слушайте его. У вас есть цель и есть сила маленьких ежедневных шагов, которые рано или поздно вас к этой цели приведут. Фиксируйте всё, что делаете – заведите календарь ежедневных упражнений, дневник и записывайте туда всё, что делаете с собой. Постепенно это войдёт в привычку, появятся первые результаты, мозг смирится и перестанет саботировать перестройку.

Второе, у этого процесса нет конечной точки. Нельзя три месяца или полгода худеть, а потом просто перестать это делать и сохранить достигнутый вес навсегда. Как только вы прекратите себя контролировать и вернётесь к старому образу жизни – вес вернётся, да ещё и с плюсом (про запас). Если вы добрались до целевого веса, то дальше ваши действия должны быть направлены на его удержание.

Третье, чисто технически набор, потеря или сохранение веса зависит от баланса между потреблёнными и потраченными калориями. Правило тут очень простое: если вы потребляете больше, чем тратите – вес растёт, если тратите больше, чем съедаете – снижается. И держится на одном уровне, если потребляете и тратите одинаково. Но при этом обязательно нужно помнить, что нельзя создавать очень большой дефицит с целью «быстро сбросить много килограмм». В этом случае организм перейдёт в режим аварийного сбережения и будет запасать в жир даже то малое, что вы ему даёте.

Чтобы помогать своему организму сбрасывать лишние килограммы, нужно добавить физическую нагрузку. Хотя бы минимальную. Если у вас большой лишний вес – ходите пешком, приседайте, качайте пресс, но ни в коем случае не начинайте с бега. Неправильный бег + избыточный вес = хана вашим коленям. Ещё большую помощь себе вы окажете, если измените свои привычки в питании. Калории, необходимые организму, можно получать из разных продуктов, полезных и не очень. Например, можно съесть шоколадку и кусок торта и получить 500 калорий, а можно примерно на это же количество калорий съесть 150 грамм куриной грудки (белки для роста мышц) и 200 грамм гречки (сложные углеводы). Надо объяснять, что полезнее для организма и будет дольше питать его энергией? Думаю, что нет. При этом я не сторонник и не фанат «правильного питания». Мне больше нравится питание осознанное. Это такое питание, при котором вы отдаёте себе отчёт о том, что именно вы кушаете. Я теперь стараюсь понимать что именно я планирую съесть. Вот кусок горбуши весом в 100 грамм, запечённый в духовке с лимоном – это понятный для меня продукт. А вот колбаса варёная «Пикантная» в состав которой входят: говядина, соевый белок гидратированный, эмульсия из свиной шкурки, крахмал, соль, вода, специи, фиксатор окраски (Е250). Я не понимаю, что такое эмульсия свиной шкурки и питаться этим не хочу и не буду. Надеюсь, что понятно объяснил? И я ни в коем случае не сторонник строгих запретов на «вредную» пищу. Если хочется съесть кусок торта – я его ем. Дети хотят в Бургер Кинг, без проблем, я их туда отведу и с удовольствием съем Цезарь ролл. Но при этом я постараюсь уложить его в свою ежедневную норму калорий и учесть в норме белков/жиров/углеводов, требуемых мне на день. Таким образом, я защищаю себя от срывов и «зажоров». И всегда, прежде чем съесть что-то, вспомните о том, какую цель перед собой вы поставили.

Нужно понимать, что это работа. Ежедневная, непростая работа, в дополнение ко всем вашим обычным делам, которая требует высокой степени самодисциплины и самомотивации. Именно «само-», так как даже ваши близкие родственники не всегда будут вас поддерживать, они будут вас жалеть, пытаться вкусно накормить, говорить – «Да мы тебя любим и такого, какой ты есть, не мучай себя». И тут главное, не начать себя жалеть и не давать поблажек.

Вот примерно так, если очень коротко, выглядит история моего путешествия от 112 к 75 килограммам. Будет ли она применима к вам? Не знаю, но если есть желание изменить себя, то почему бы не попробовать.

А у меня дальнейшие цели поставлены, план действий подготовлен, о результатах обязательно расскажу, если кому-то это будет интересно.

О чём могу ещё рассказать? Статью про свои занятия бегом я уже запланировал. Ещё могу рассказать о том, какие гаджеты использовал в процессе работы над собой и продолжаю использовать. Тоже полезная, как мне кажется, тема.

Задавайте вопросы здесь или в моих аккаунтах в соц.сетях. А лучше приходите ко мне на обучение по постановке целей и выработке привычек, я там научу всем техникам, которыми пользовался и которые мне помогли.